Se sentó ante la mesa del despacho, tomó el teléfono móvil, marcó el número y lo apoyó en la mesa. Vio los papeles desordenados y se dispuso a repartirlos en dos montoncitos: importantes y urgentes. Observó que había facturas sin archivar y se propuso archivarlas. Advirtió polvillo en el teléfono fijo, cogió un pañuelo de papel y se puso a limpiarlo. La pantalla del ordenador le lanzaba, mientras tanto, las noticias del día… En eso oye que el teléfono móvil vocifera. Su interlocutor telefónico desatendido estaba aullando: “¿Sí? ¡Dime!”¿Estás ahí?”. Entonces se dio cuenta de que su supuesta supereficiencia multitarea ya empezaba a rozar la demencia. Se había olvidado del primer paso que dio en su concatenación frenética de acciones: había llamado por el móvil.
Sería bueno preguntarnos si nuestro déficit de atención globalizado proviene de causas externas, como la celeridad de los estímulos que nos embisten y que no logramos aprehender, o a nuestra propia falta de serenidad interna que nos impide fijar la atención en un punto a la vez sin distraernos. O bien si las dos causas están interactuando.
Si en nuestra vida diaria escuchamos sin oír, miramos sin ver, comemos sin oler ni saborear, hablamos sin pensar y pensamos de forma automática, nos va a ser muy difícil disfrutar de una vida plena. Por eso buscamos compulsivamente más variedad y mayor intensidad en los estímulos con el fin de suplir lo que nos parece una vida vacía y sin sustancia. Estamos convencidos de que así aprovechamos el tiempo, pero la verdad es que sin plenitud desperdiciamos trozos enteros de vida.

Vivir conscientemente.

En los Estados Unidos se ha puesto de moda el concepto “mindful”. Muestra cierto parentesco con la moda de la lentitud (“slow”) que se extiende en nuestro continente. Este adjetivo se aplica a la medicina, a la reducción del estrés, a la manera de comer para adelgazar, al entorno laboral, a la crianza y educación de los niños. “Mindfulness” podría traducirse como atención consciente. Estar atentos al momento presente es la base de una vida consciente. La idea proviene de una de las más antiguas formas de meditación de la tradición budista (“vipassana”). Su objetivo final, dicen, es erradicar completamente las distracciones de la mente, para obtener los beneficios de la tranquilidad, la paz mental y la habilidad de aceptar las cosas como vienen. De este modo podemos llegar a ver las cosas como realmente son y no como parecen ser. Llegar a la auténtica realidad y no quedarnos con la apariencia. Por ejemplo, darnos cuenta de que lo que parece permanente, en realidad no lo es. La práctica de esta meditación hace que uno se dé cuenta del surgir y el cesar de los fenómenos mentales y físicos. Con esto se obtiene una compresión más clara de lo que está ocurriendo en la mente y el cuerpo, al mismo tiempo que se consigue aceptar las cosas como se presentan, con menos agitación.
Uno de los introductores de esta tradición en Occidente fue el monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh con su libro “Lograr el milagro de estar atento” publicado por primera vez en 1975 en Norteamérica. 

Observar, no juzgar y darnos cuenta.

Se suele pensar que la meditación es una técnica oriental incompatible con nuestro estilo de vida. Pero no es así. La meditación consciente se puede realizar durante cualquier actividad. En realidad, comer una manzana con atención podría ser una actividad de meditación consciente siempre que sintamos su sabor, olamos su aroma, y contemplemos el tacto de su piel.
No hace falta ser religioso, ni budista, ni místico, ni ir a un retiro espiritual para meditar.
Los tres objetivos de una vida atenta.

Ser conscientes del momento presente.

Darnos cuenta de lo que estamos pensando y haciendo, hasta lo más trivial.
Desautomatizar pensamientos y acciones.
Andar estando alerta. Escuchar a los pájaros con atención. Comer saboreando. Saber lo que se está sintiendo.
Observar sin enjuiciar ni reaccionar.

Tenemos el hábito de percibir y decidir inmediatamente si un sonido o un sabor o una emoción son buenos o malos. Si observamos con juicios, nuestra mente no deja de pensar, charlar y discutir consigo misma. Al juzgar nos basamos en unas experiencias pasadas que están condicionando nuestra percepción. La observación consciente tendría que ser como una mirada nueva, ingenua, sin juicios ni valoraciones. De este modo se logra que la mente vuelva rápidamente a silenciarse  y a serenarse.
No intentar atrapar lo que observamos ni alejarlo con aversión.

En el ámbito de las emociones, por ejemplo, no deberíamos elegir la alegría y rechazar la tristeza sistemáticamente. Es parte de nuestra condición sentir todo tipo de emoción. Por esta razón, tampoco tendríamos que rechazar las emociones más inconfesables como la rabia, los celos o la envidia. Deberíamos simplemente darnos cuenta de que estamos sintiendo esas emociones y dejar que sigan su curso de nacimiento, crecimiento y extinción. No es necesario empeñarse en luchar contra las emociones “malas” ni reaccionar. Con identificarlas es más que suficiente.

Introducir la atención consciente en nuestra actividad diaria.

Practicar la atención al cuerpo observando todas las sensaciones corporales. Por ejemplo, mientras andamos, observar todos los movimientos del cuerpo en el espacio; cuando nos lavamos las manos, fijarnos en la sensación del contacto de la piel con el agua. Concentrándonos en estas sensaciones logramos conectar con la experiencia directa.
Observar la respiración es una manera de entrenar a la mente para estar en el momento presente. No preocuparse de si se está respirando rápido o lento, si se hace bien o mal, solo hay que fijarse en la respiración tal como es.
Etiquetar mentalmente las sensaciones y emociones. Si uno piensa, habría que decirse a sí mismo: “estoy pensando”. Si se está triste, “tengo tristeza”, si se tiene sueño, “sueño”, si se tiene rabia,”rabia”.
Una vez identificada la emoción, dejar que esta se apague sin reaccionar. De este modo, la mente se queda libre y disponible para conectar con todos los momentos presentes.

Ver, oír, tocar, oler, saborear y pensar.
Usar los sentidos para conseguir el bienestar  psicofísico.

En la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts se encuentra el mayor y más antiguo centro del mundo dedicado a la reducción del estrés (University of Massachusetts Stress Reduction Clinic). Fundado en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn, su reclamo ofrece “una invitación para lograr un mayor equilibrio, control y participación en la vida…” La técnica utilizada es la llamada Reducción del Estrés basada en la atención consciente (MBSR, sus siglas en inglés a partir de Mindfulness-Based Stress Reduction). Nunca antes se había aplicado el entrenamiento en la disciplina de la meditación como método terapéutico en ningún centro médico en los Estados Unidos. La atención consciente, “mindfulness”, es una manera de relacionarse directamente con todo lo que está ocurriendo en la vida de una persona momento a momento. Las aplicaciones de la atención consciente van del dolor crónico, pasando por la fatiga, la ansiedad y la hipertensión, a todo tipo de estrés y sus consecuencias.
En su último libro, “Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness” (Volver a los sentidos: sanarse uno mismo y el mundo mediante la atención consciente), el Dr. Kabat-Zinn expone cómo sintonizar con la experiencia del presente mediante la utilización de los sentidos. Además de los cinco sentidos que conocemos, añade la mente como sexto sentido, siguiendo la tradición budista.
La práctica de meditar consiste en prestar atención a toda actividad y pensamiento; despertar y afinar todos los sentidos con el fin de captar cada momento en su total intensidad. En una sociedad como la nuestra, la dispersión de la atención es un hecho corriente. Con éste déficit de atención general, se pierde la capacidad para aprovechar al máximo nuestra vida. Una de las primeras meditaciones que se practican en el Centro consiste en comer una uva durante 15 minutos, atendiendo a todas las sensaciones que se experimentan.
La intensificación de la experiencia del presente y la agudización de los sentidos, consigue aquietar la mente y disfrutar de un estado general de plenitud y serenidad.

Sentir el propio cuerpo.

Para familiarizarse con el método de ser consciente de las sensaciones corporales, se utiliza el “Body Scan”, la exploración corporal, también inspirada en la tradición Vipassana. Se trata de imaginarse una estrecha barra horizontal que se va desplazando hacia arriba por todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
En esto consiste la secuencia:
Sentir los dedos del pie izquierdo sin moverlos.
Seguir por el talón y percibir el contacto del talón con el suelo o la cama.
Notar las pantorrillas y seguir hasta la pelvis.
Pasar a la pierna derecha y seguir el mismo proceso.
Subir al abdomen, glúteos y torso hasta la espalda, el pecho y los hombros.
Luego ir a los dedos de las manos y subir por los brazos hasta los hombros.
Proseguir con la nuca y el cuello, la cara y la parte de atrás de la cabeza para terminar en la parte superior de la cabeza.